Comenzar a hacer ejercicio y no saber cómo es una situación en la que, durante años de mi ejercicio profesional, he observado se encuentran muchas personas. Tienen el deseo de hacer algo para mejorar su estado físico. Primero, porque quieren verse mejor en la parte estética. Segundo, para bajar de peso. Tercero, para tener músculos. Por último, porque quieren vivir más y mejor.

También he notado que pasar del deseo a la acción a unos les toma semanas, y a otros hasta años. Consultando el por qué, resulta que la gran mayoría no comienza porque no sabe qué hacer.

Así que, tomando en cuenta esos antecedentes, he preparado un plan de entrenamiento específico para alguien que quiera comenzar desde cero. Como resultado, se podrá mejorar el sistema cardiorrespiratorio.

¿Quiere comenzar a hacer ejercicio?:  plan de entrenamiento para un iniciante

1er semana

Caminar 30 minutos lunes, miércoles, viernes y sábado.

Ritmo: un poco mas rápido de lo que caminaría normalmente.

2da semana

Caminar  45 minutos lunes y viernes

Caminar 30 minutos martes y jueves

Ritmo: debe ser más rápido que una caminata normal.

3era semana

Caminar 45 minutos lunes, miércoles, viernes y sábado

4ta semana

Lunes, miércoles y viernes: caminar 4 minutos, trotar lentamente 1 minuto, repetir 8 veces.

Martes y jueves: caminar 30 minutos

5ta semana

Lunes miércoles y viernes: caminar 3 minutos, trotar lentamente 1 minuto, repetir 10 veces.

Martes y jueves: caminar 40 minutos

6ta semana

Lunes miércoles y viernes: caminar 2 minutos, trotar lentamente 1 minuto, repetir 12 veces.

Martes y jueves: caminar 30 minutos

7ma semana

Lunes miércoles y viernes: caminar 1 minuto, trotar lentamente 1 minuto, repetir 20 veces.

Martes y jueves: caminar 45 minutos

8va semana

Lunes miércoles y viernes: trotar  1 minuto, caminar  2 minutos, repetir 10 veces.

Martes y jueves: caminar 45 minutos

A partir de la 9na semana ya se podría ir incrementando 1 minuto de trote por cada semana que pase.

Si sigue esta planificación, en 3 o 4 meses estará trotando a ritmo suave sin sentir mucha fatiga.

Importante

Este es un plan de entrenamiento específico para un iniciante, hay muchas otras cosas importantes para que tomar en cuenta, como la frecuencia cardiaca durante la actividad y los ejercicios de fuerza que se deben realizar.